運動
自宅で毎日続けてみよう！腰痛体操
- 監修：
- 東京医科大学 健康増進スポーツ医学分野 客員准教授
学校法人 呉竹学園 呉竹メディカルクリニック 副院長
村瀬 訓生 先生
今回は、自宅でできる腰痛体操をご紹介します。
この体操は、腰痛を発症してから3ヵ月以内（亜急性期）、
またはそれ以降（慢性期）の方が適しています。
無理のない範囲で、毎日続けることが大切です。
今、腰痛を感じていない方も、予防のために続けてみましょう。
※病気が原因の腰痛もありますので、気になる方は主治医の先生に相談しましょう。
体幹・下半身のストレッチ
ポイント
- 決して無理をせず、強い痛みや不快感が生じた場合には休みましょう。
- 動作自体の速度はゆっくりと、息を吐きながら行いましょう。
- 以下を目安に行いましょう。
①一つの動作を約10秒間かけて行い、5秒間保持します。
②1日3セットを目標に、毎日続けましょう。
- お腹の筋肉
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うつ伏せになり、手は前方に置き、ゆっくりと上体を起こします。
- 背中の筋肉
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仰向けになり、ゆっくりと膝を抱え背中を丸める姿勢を保持します。
- 背中の筋肉
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仰向けが困難な場合、椅子に座り、手を後頭部に置き、ゆっくりと上体を起こします。
- 骨盤周辺の筋肉
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床の上に仰向けになり、片側の足を伸ばした状態でもう一方の膝をゆっくりと抱えます。
- お尻の筋肉
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仰向けになり、片側の股関節をゆっくりと曲げ、反対側にねじります。
- 太ももの裏側周辺の筋肉
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床の上に座り、片側の膝を曲げます。もう一方の膝を伸ばしたまま、ゆっくりと上体を足の方へ倒していきます。
お腹と背中の筋力トレーニング
ポイント
- 決して無理をせず、強い痛みや不快感が生じた場合には休みましょう。
- 以下の運動を行う際には、「顎を可能な限り引く」「上半身を起こす時にお尻の筋肉を意識してすぼめる」ようにすると、より効果的です。
お腹の筋力強化
- 仰向けに寝て、膝を立てます。
- 上半身をゆっくり起こし、約45度の位置でその姿勢を5秒間保持します。
- その後、再び上半身を床上まで戻します。
背中の筋力強化
- うつ伏せに寝て、下腹部に枕などを置き、骨盤の後傾を図ります。
- この位置から、胸骨が床から離れるまで上半身をゆっくり起こし、約5秒間保持します。
- その後、再び上半身を床上まで戻します。
日本整形外科学会 編著. ロコモティブシンドローム診療ガイド 2010. P136-141. 文光堂 より作成
