運動

心身を整えるピラティスに挑戦！

ピラティスはもともと傷病者のリハビリテーションの一環として作られたメソッドで、
姿勢や心身の調子を整えることを目的としています。
乾癬の悪化因子には、肥満のほかにストレスもあるといわれています。
筋肉を動かして肥満対策を行いつつ、動作に合わせた呼吸でリラックスして、ストレスを軽減しましょう。

呼吸
方法

ピラティスの動作中はおなかを凹ませたまま胸式呼吸を続けます。

• 息を吸うとき：鼻から吸って、
  肋骨を開く。
• 息を吐くとき：口から吐いて、
  肋骨を閉じる。

まずは上半身を整えるペルビックカール

• 仰向けの状態で膝を曲げ、脚は股関節幅に広げる。
• 腕を身体の横に置き、息を吐きながら尾てい骨から胸を巻き上げるように、順番に床から離していく。
• 骨盤を上げきった姿勢を保ったまま息を吸い、吐きながら胸から尾てい骨を順番に床へ下ろす。

背骨をゆっくりひとつずつ動かすのが
ポイントです。股関節の伸びを感じましょう。

巻き肩改善、胸の筋肉強化にスフィンクス

• うつ伏せの状態で手をつき、肘はやや前に出す。
• 息を吸い、視線は床に落としたまま上体を持ち上げる。
• 息を吐きながら鎖骨を広げ、胸と頭を持ち上げながら肩を後ろに引く。

肩を引くとき、脇の下から胸の側面の
筋肉が動くのを感じましょう。

腹筋や腰・骨盤の安定化にハンドレッド・プレップ

• 仰向けになって両脚を曲げたまま持ち上げ、両腕は頭上で床に下ろす。
• 息を吸って腹部に力を入れたら、息を吐きながら頭と胸を床から持ち上げ、両腕を体側に移動する。
• 息を吸いながら❶に戻る。

腹部が膨らまないように注意！
上半身の体幹の筋肉と頭をまとめて動かしましょう。

背筋や股関節の強化にスイミング

• うつ伏せになって両腕を頭上に伸ばし、左右の脚は閉じたままつま先を伸ばす。
• 体幹を意識しながら胸・両腕・両脚を床から少し持ち上げる。腕は床と並行、頭の位置は脊柱の延長線上に保つ。
• 右腕と左脚を斜め45度までさらに持ち上げたら、すばやく左右の脚と腕を入れ替える。息を吸いながら5回入れ替え、息を吐きながら5回入れ替える（1サイクル）。

手足の動きは小さくて良いので、
長くまっすぐに伸ばすことを意識しましょう。

Samantha Wood著, 中村 尚人/小山 貴之 監訳: リハビリテーションのためのピラティス　運動器障害からの回復と機能の適正化, ナップ, 2019 より作成