監修：大阪市立総合医療センター 糖尿病・内分泌センター長
細井 雅之 先生
監修：大阪市立総合医療センター 糖尿病・内分泌センター長
細井 雅之 先生
【外食】単品をバランスよく組み合わせる
セットメニューは、主食(ご飯・めん)などの炭水化物や脂質が中心の料理が多く、野菜が少ないためバランスが偏りがちです。栄養バランスを考えて単品を組み合わせ、主食を少なめにしましょう。丼物はご飯の量が多いので避けて。
【外食】サラダを頼む
ドレッシングは、ノンオイルでも糖質が多いものがあります。かけすぎ注意！
【弁当】食品ラベルをcheck!
カロリーや原材料、栄養成分などを確認して購入しましょう。原材料は量の多い順に記載されているので砂糖が前の方に出てくるものは要注意です。
1日3食、バランスよく
夏バテ予防のために、量より質を重視し、1日3食きちんととりましょう。汗と一緒に出て行くビタミンやミネラルを積極的にとることがポイントです。
果物の食べ過ぎに注意
夏が旬の果物は、水分をたっぷり含み、ビタミンやミネラルも豊富で夏バテ予防に効果的です。ただし、果糖をたくさん含むため適度な量を心がけましょう。
食物繊維のチカラ
野菜や海藻、きのこ類に多く含まれる食物繊維は、先に食べることで、血糖値の上昇をゆるやかにするほか、満腹感を感じやすくなり、食べ過ぎを防ぐこともできます。
上手に食事に取り入れましょう。
参考：細井雅之 他：糖尿病ケア2016春季増刊, 128-131, 2016
「メッツ」とは、座って安静にしている時(1メッツ)と比べて、その活動が何倍エネルギーを消費するかを表す単位です。
※メッツは1時間あたりの運動量指標のため、
10分あたりの場合は1/6になります。
(例) 体重70kgの方が2メッツの運動を1時間行った場合
1(時間) × 70(kg) × 2(メッツ) = 140 kcal
健康づくりのために、3メッツ以上の運動を、1週間に23運動量行うことが勧められています（合併症や治療している病気がない場合）。既に生活習慣病の治療をしている方や高齢者の方は、かかりつけ医に相談のうえ、運動量を決めましょう。
参考：(独)国立健康・栄養研究所：
改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」, 2012年4月改訂版
厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」
健康づくりのために、3メッツ以上の運動を、1週間に23運動量行う事が勧められています(合併症や治療している病気がない場合)。既に生活習慣病の治療をしている方や高齢の方は、かかりつけ医に相談のうえ、運動量を決めましょう。
3メッツ以上の運動
体操を30分行なった場合の運動量・・・
3.5メッツ×0.5時間＝1.75運動量
出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」
運動をすることで、エネルギーが使われて血糖値が下がります。さらに、筋肉がつくことで、普段からエネルギーが使われやすいカラダになります。こうした変化は体重が減る前から現れ始めます。その他にも、運動には良い効果がたくさんあります。食事療法と合わせて継続して行っていきましょう。
運動による様々なメリット
参考：細井雅之 他：糖尿病ケア2016春季増刊 172-179,2016
週に3～5日、食後1～2時間後に行うと、血糖値に対して良い効果が得られます。20分以上続けることが望ましいですが、難しい場合は分けても大丈夫です。「すきま時間」を有効に活用しましょう。
通勤などの
移動時間を
有効活用
時間に余裕のあるときは少し遠回りまたは1駅歩く
座りっぱなしの
時間を
有効活用
イスに浅く座り、両足をゆっくりと胸の方に引き上げる
※周囲に気を付け、安全に注意し行ってください
お風呂掃除や窓拭き、
掃除機をかけるといった家事も立派な運動になります。
参考：細井雅之 他：糖尿病ケア2016春季増刊 172-179,2016
酸素をしっかり取り入れて行う有酸素運動と、筋肉に抵抗(レジスタンス)をかけて行う無酸素運動の両者を行うことが理想的です。息切れするほど激しい運動をする必要はありません。会話しながら続けられる、「ややきつい」と感じる、息が弾む程度の運動が効果的です。
有酸素運動
ウォーキングであれば、今よりも2000歩（20分）増やすことを目指しましょう。
無酸素運動
【バタフライ】筋肉をつけてエネルギーを消費しやすい体作り。座ったままできるレジスタンス運動はおすすめです。
参考：細井雅之 他：糖尿病ケア2016春季増刊, 172-179, 2016
運動を習慣にするポイントには、①目標を立てて記録する、②日常生活内に取り入れる、③目標達成時のご褒美をつくる、などがあります。
①目標を立てて記録する
結果が目に見えるようにすることで、
達成感が得られます！
かかりつけ医と相談して
無理のない目標を設定しましょう。
②日常生活内に取り入れる
普段行う行動に運動をプラスしましょう。
③目標達成時のご褒美をつくる
自分へのご褒美を用意して、やる気をアップ。
参考：細井雅之 他：糖尿病ケア2016春季増刊 172-179,2016
2021年7月 CC-00026